مراحل اجرا

1. ۱.

   روبهروی هالتر بایستید، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به بیرون متمایل نمایید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و صاف نگه داشتن کمر، هالتر را از داخل پاها بگیرید و دستها را به عرض شانه یا کمی نزدیکتر قرار دهید.

3. ۳.

   با فشار پاها و درگیر کردن عضلات باسن، هالتر را به آرامی بلند کنید تا کاملاً بایستید، سپس به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• در شروع حرکت نفس عمیق بکشید و نفس خود را حبس کنید، سپس هنگام بلند کردن هالتر بازدم انجام دهید. در پایین آوردن، دوباره دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• خم شدن کمر به جای صاف نگه داشتن آن
• باز نکردن کافی پاها و قرار ندادن صحیح دستها
• استفاده از کمر برای بلند کردن وزن به جای فشار پاها و باسن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی انجام دهید تا عضلات گرم شوند.
• از کمربند بدنسازی برای حمایت از کمر استفاده کنید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کرده و به تدریج افزایش دهید.