ددلیفت پا صاف با هالتر

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی هالتر روی زمین بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشد. هالتر را با فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ قوس طبیعی کمر و سینه بالا، از مفصل لگن به سمت جلو خم شوید و هالتر را به آرامی پایین ببرید. تا جایی پایین بروید که در پشت ران‌ها کشش احساس شود.

3. ۳.

   با انقباض عضلات همسترینگ و سرینی، لگن را به جلو بکشید و هالتر را به حالت شروع بازگردانید. در بالاترین نقطه، باسن را منقبض کرده و کمی مکث کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و خم شدن به سمت جلو نفس بگیرید (دم) و در حین بلند کردن هالتر و بازگشت به حالت ایستاده، نفس خود را به آرامی بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا گرد کردن کمر در حین اجرای حرکت.
• قفل کردن کامل زانوها و عدم حفظ کمی خمیدگی در آن‌ها.
• استفاده از کمر برای بلند کردن وزنه به جای استفاده از عضلات همسترینگ و لگن.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات همسترینگ و کمر را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با وزنه بسیار سبک برای درک فرم صحیح انجام دهید.
• در طول حرکت، نگاه خود را به نقطه‌ای در جلو و کمی بالاتر متمرکز کنید تا راستای ستون فقرات حفظ شود.