مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را با وزنه مناسب بردارید و آن را روی عضلات پشت شانه (تراپز) خود قرار دهید. در فاصله مناسبی مقابل یک سکو یا نیمکت ثابت بایستید.

2. ۲.

   با حفظ قامت صاف، پای راست (یا چپ) خود را محکم روی مرکز سکو قرار دهید. با فشار آوردن روی این پا و انقباض عضلات سرینی، بدن خود را به آرامی بالا بکشید.

3. ۳.

   وقتی کاملاً ایستادید، پای مخالف را نیز روی سکو بیاورید. سپس با کنترل، ابتدا پای مخالف و بعد پای اصلی را به ترتیب روی زمین قرار دهید تا به نقطه شروع بازگردید. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا رفتن روی سکو نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد کمر
• استفاده از حرکت ناگهانی و بدون کنترل برای بالا رفتن
• قرار ندادن کامل کف پا روی سکو

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، از محکم بودن وزنه‌های هالتر اطمینان حاصل کنید.
• از سکویی با ارتفاع مناسب و پایدار استفاده نمایید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.