پرس شانه ایستاده با هالتر

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و هالتر را از روی رک بردارید، آن را در سطح ترقوه یا بالای سینه نگه دارید. دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه باشند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و باسن، بدن را ثابت کنید. سپس هالتر را به صورت عمودی و در مسیری نزدیک به صورت به سمت بالا فشار دهید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید. سپس با کنترل کامل، هالتر را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام فشردن هالتر به سمت بالا بازدم انجام دهید و در مرحله پایین آوردن هالتر به آرامی نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) که فشار خطرناکی به ستون فقرات وارد می‌کند.
• استفاده از حرکت تاب بدن و پرتاب وزنه به جای قدرت عضلات شانه.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر که می‌تواند منجر به آسیب شود.

نکات ایمنی

• حتماً از یک فرد کمکی (اسپاتتر) هنگام استفاده از وزنه‌های سنگین استفاده کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.
• کفش مناسب بپوشید و روی سطحی محکم و غیرلغزنده بایستید.