مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت عمودی بنشینید و کمر و باسن خود را کاملاً به پشتی بچسبانید. هالتر را از روی رک با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   هالتر را از روی رک جدا کرده و آن را در سطح استخوان ترقوه، مقابل شانه‌های خود نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شانه و سه‌سر، هالتر را به صورت عمودی و مستقیم به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند (بدون قفل کردن آرنج). سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• در هنگام بالا بردن هالتر (فاز مثبت) عمل بازدم و در هنگام پایین آوردن آن (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) که فشار خطرناکی به مهره‌های کمری وارد می‌کند.
• استفاده از حرکت پرتابی و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر که خطر آسیب به مفاصل شانه را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• حتماً از یک صندلی با پشتی محکم و عمودی استفاده کنید تا از کمر شما حمایت کند.
• برای وزنه‌های سنگین حتماً از یک حریف کمکی (اسپاتتر) استفاده نمایید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.