مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و هالتر را از روی رک با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. آن را به جلوی استخوان ترقوه بیاورید.

2. ۲.

   شکم را سفت کرده، قفسه سینه را بالا نگه دارید. هالتر را به صورت عمودی و در یک خط مستقیم به بالای سر فشار دهید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، کمی مکث کرده و سپس هالتر را با کنترل کامل به نقطه شروع جلوی سینه بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و در حین فشردن هالتر به سمت بالا (فاز مثبت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) که فشار خطرناکی به مهره‌های کمر وارد می‌کند.
• استفاده از حرکت پرتابی و کمک گرفتن از پاها برای هل دادن هالتر که اثر تمرین را کاهش می‌دهد.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر که خطر آسیب به مفاصل شانه را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• حتماً از یک کمربند بدنسازی برای حمایت از کمر استفاده کنید، مخصوصاً در وزنه‌های سنگین.
• این تمرین را در قفسه پاور رک یا با حضور یک حریف کمکی (اسپاتتر) انجام دهید.
• اگر در ناحیه شانه یا کمر آسیب یا درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کرده یا با پزشک مشورت کنید.