مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را با وزنه مناسب روی رک قرار داده و با دست‌های بازتر از عرض شانه، آن را روی عضلات پشت گردن بگذارید.

2. ۲.

   روی یک سکوی بلند بایستید به طوری که نیمه جلوی پا روی سکو و پاشنه‌ها آزادانه در هوا باشند.

3. ۳.

   با انقباض عضلات ساق پا، پاشنه‌ها را تا حد امکان بالا بیاورید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پاشنه‌ها نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پاشنه‌ها نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت سریع و نادرست می‌شود.
• قفل کردن زانوها در حین اجرای حرکت.
• عدم استفاده از دامنه حرکتی کامل (پایین آوردن ناکافی پاشنه‌ها).

نکات ایمنی

• حتماً از یک سکوی محکم و با ثبات استفاده کنید.
• برای حفظ تعادل، حرکت را نزدیک یک تکیه‌گاه مانند میله یا دیوار انجام دهید.
• وزنه را متناسب با توانایی خود انتخاب کنید تا از آسیب جلوگیری شود.