مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه، هالتر را با فاصله دست‌ها کمی کمتر از عرض شانه (گیرش زیردستی) بردارید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را نزدیک به بدن و ثابت نگه دارید. با انقباض عضله بایسپس، هالتر را به آرامی به سمت شانه‌ها بالا ببرید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل کامل، هالتر را به آرامی به نقطه شروع پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن هالتر (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن (کشش عضله) نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن کمر و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• پایین نیاوردن کامل هالتر و عدم کشش کامل عضله
• جابجا کردن آرنج‌ها به جلو یا عقب در حین حرکت

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از آسیب کمر، شکم خود را منقبض و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که کنترل کامل حرکت را داشته باشید.
• اگر مشکل مفصل آرنج یا مچ دارید، با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از جایگزین استفاده کنید.