پرس نظامی ایستاده با هالتر (گریپ بسته)

مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را با فاصله‌ای کمتر از عرض شانه‌ها (گریپ بسته) بگیرید و در حالت ایستاده، آن را روی استخوان ترقوه یا بالای سینه قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و باسن، هالتر را به صورت عمودی و با فشار دست‌ها به سمت بالای سر پرس کنید.

3. ۳.

   پس از رسیدن به بالاترین نقطه (بدون قفل کردن کامل آرنج‌ها)، هالتر را به آرامی و با کنترل به موقعیت اولیه روی سینه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا بردن هالتر (فاز مثبت) عمل بازدم و هنگام پایین آوردن کنترل شده آن (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) برای کمک به حرکت
• استفاده از حرکت کله‌ای (کیک) با پاها یا کمر برای شروع پرس
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر

نکات ایمنی

• برای حفظ تعادل و فشار مناسب، حرکت را ابتدا با هالتر خالی یا وزن سبک یاد بگیرید.
• در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) و باسن را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا کمر، حرکت را متوقف کرده و فرم خود را بررسی کنید.