جلو بازو ایستاده با گریپ جمع هالتر

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، هالتر را با فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه یا کمتر (کف دست‌ها رو به بالا) بگیرید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را نزدیک به پهلوها قفل کنید. با انقباض عضلات بایسپس، هالتر را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس هالتر را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن هالتر (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن کنترل شده آن (کشش عضله) نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن کمر و استفاده از نیروی حرکت برای جابجایی وزن.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر که فشار مؤثر را کاهش می‌دهد.
• جدا کردن آرنج‌ها از بدن و حرکت دادن شانه‌ها به جلو.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین با حرکات سبک‌تر عضلات بازو و ساعد را گرم کنید.
• برای حفظ تعادل و ثبات ستون فقرات، عضلات شکم و کمر را منقبض نگه دارید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و کنترل کامل انجام دهید.