تراست هیپ با پای جلو عقب و هالتر

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و کمر خود را به یک نیمکت تکیه دهید. هالتر را روی ران‌های خود قرار داده و با استفاده از پد محافظ، آن را روی استخوان لگن ثابت کنید.

2. ۲.

   یک پا را جلوتر و پای دیگر را عقب‌تر قرار دهید (حالت لانج). کف هر دو پا باید کاملاً روی زمین باشد. دست‌ها را برای تعادل روی هالتر بگذارید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات باسن، لگن را تا جایی بالا بیاورید که بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن باسن و انقباض عضلات، عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام پایین آوردن بدن به آرامی نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت
• استفاده از کمر به جای عضلات باسن برای بالا بردن بدن
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل باسن

نکات ایمنی

• حتماً از یک حوله یا پد مخصوص زیر هالتر استفاده کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و فرم صحیح را بیاموزید.
• از قفل کردن زانوها در بالای حرکت خودداری کنید.