مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و هالتر را روی ران‌های خود، کمی بالاتر از زانوها قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ کمر صاف و قفسه سینه باز، به آرامی با خم کردن زانوها به سمت پایین حرکت کنید.

3. ۳.

   تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند پایین بروید، سپس با فشار پاشنه پاها به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید (دم) و در حین بازگشت به حالت شروع، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قرار دادن هالتر خیلی بالا یا پایین روی ران‌ها.
• گرد کردن کمر و خم شدن به سمت جلو.
• قفل کردن زانوها در انتهای حرکت به حالت ایستاده.

نکات ایمنی

• حتماً از وزنه‌های سبک برای شروع استفاده کنید.
• حرکت را ابتدا بدون وزنه برای درک فرم صحیح انجام دهید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.