مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را روی تراپزیوس (عضله بالای کمر) قرار داده و با فاصله عرض شانه از میله بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ ستون فقرات صاف، به آرامی و با کنترل زانوها را خم کرده و پایین بروید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که رانها موازی با زمین شوند، سپس با فشار پاها به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس عمیق بکشید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده، هوا را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها در بالای حرکت
• جلو آمدن بیش از حد زانوها از خط انگشتان پا
• خم شدن کمر به سمت جلو یا گرد کردن پشت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حتماً حرکات کششی انجام دهید.
• برای شروع از وزن بسیار سبک یا حتی هالتر خالی استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.