اسکات با هالتر
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
اسکات با هالتر یکی از بهترین تمرینات پایه برای تقویت عضلات پا و باسن است. این حرکت با درگیر کردن عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ، قدرت کلی بدن را افزایش داده و برای رشد عضلانی بسیار مؤثر است.
- عضلات هدف
- چهارسر ران، باسن، همسترینگ
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
مراحل اجرا
- ۱.
هالتر را از روی رک بردارید و آن را روی عضلات ذوزنقه بالایی پشت گردن قرار دهید.
- ۲.
با پاهای به اندازه عرض شانه باز، نفس بگیرید و با عقب دادن باسن و خم کردن زانوها به آرامی پایین بروید.
- ۳.
تا جایی که رانها موازی زمین شوند پایین روید، سپس با فشار پاها و انقباض عضلات باسن به حالت ابتدایی بازگردید.
تنفس
- هنگام پایین رفتن نفس عمیق بکشید و هنگام بلند شدن و بازگشت به حالت ایستاده، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.
اشتباهات رایج
- قوز کردن کمر و عدم حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات.
- قفل کردن زانوها در بالای حرکت.
- عدم عمق کافی در حرکت اسکات.
نکات ایمنی
- قبل از تمرین به خوبی گرم کنید، به ویژه مفاصل زانو و ران.
- از کمربند بدنسازی برای حفظ فشار داخل شکمی و محافظت از کمر استفاده کنید.
- در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کرده و فرم خود را بررسی کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!