مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را با وزنه مناسب بردارید و به صورت ایمن روی عضلات تراپز بالای پشت شانه‌ها قرار دهید. پای جلو را روی یک سکوی مرتفع و پای عقب را روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   با حفظ ستون فقرات صاف و نگاه به روبرو، به آرامی بدن را پایین بیاورید. زانوی پای جلو را خم کنید تا ران تقریباً موازی با زمین شود. زانوی پای عقب نیز به سمت زمین نزدیک می‌شود.

3. ۳.

   با تمرکز و فشار بر روی عضلات پای جلو، به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده تکرار کنید و سپس پاها را عوض نمایید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن بدن نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت اولیه و اعمال نیرو، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد کمر به جلو یا عقب (عدم حفظ ستون فقرات خنثی).
• قرار ندادن کامل کف پای عقب روی زمین و از دست دادن تعادل.
• پایین نبردن بدن به اندازه کافی و عدم استفاده از دامنه حرکتی کامل.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، حرکات کششی مناسب برای عضلات ران و باسن انجام دهید.
• از وزنه‌ای شروع کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.