مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی هالتر بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد. میله را با گریپ اسنچ (دست‌ها بازتر از عرض شانه) محکم بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ قوس طبیعی کمر، سینه را بالا داده و با فشار پاها به زمین، میله را به صورت عمودی و نزدیک به بدن از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   پس از رسیدن به حالت ایستاده کامل و قفل کردن مفاصل، با کنترل و حفظ فرم صحیح، میله را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن وزنه نفس را به داخل بکشید و در بالای حرکت قفل کنید. هنگام پایین آوردن وزنه به آرامی نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• گرد کردن کمر (قوز کردن) در حین اجرای حرکت.
• استفاده از کمر برای بلند کردن وزنه به جای فشار پاها و باسن.
• قفل نکردن کامل در بالای حرکت و عدم درگیر کردن صحیح عضلات پشت.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، به خوبی گرم‌کنید، به ویژه عضلات همسترینگ و کمر.
• از کمربند مخصوص لیفتینگ برای حمایت از کمر استفاده کنید.
• وزنه را متناسب با توانایی خود انتخاب کرده و از افزایش ناگهانی آن خودداری کنید.