مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی هالتر که روی بلوک‌ها قرار دارد بایستید. پاها به عرض لگن، کمر صاف و سینه بالا. هالتر را با فاصله دست‌ها بیشتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ کمر صاف، با یک حرکت سریع و قدرتمند از پاها و باسن، هالتر را به صورت عمودی و نزدیک به بدن به سمت بالا بکشید.

3. ۳.

   همزمان با اوج گرفتن هالتر، با سرعتی انفجاری خود را به زیر آن برسانید، هالتر را با دست‌های کشیده بالای سر قفل کنید و سپس با کنترل کامل بایستید.

تنفس

• در شروع حرکت یک نفس عمیق بگیرید و نفس خود را در حین کشش انفجاری حبس کنید. پس از قفل کردن هالتر بالای سر و ایستادن، به آرامی بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• کشیدن هالتر با بازوها به جای استفاده از قدرت پاها و باسن.
• عدم فرود کامل زیر هالتر (کوتاه آمدن) که منجر به دریافت ضعیف می‌شود.
• قوس دادن بیش از حد کمر در هنگام فرود یا ایستادن.

نکات ایمنی

• حتماً از بلوک‌های محکم و با ارتفاع مناسب استفاده کنید.
• این حرکت را تنها پس از تسلط بر فرم صحیح اسنچ معمولی از زمین انجام دهید.
• همیشه تحت نظارت یک مربی مجرب تمرین کنید، به ویژه هنگام استفاده از وزنه‌های سنگین.