مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را با فاصله عرض شانه، با کف دست‌ها به سمت بالا (گیرش سوپینه) بگیرید و آن را بالای سینه خود در حالت کشیده نگه دارید.

2. ۲.

   با ثابت نگه داشتن آرنج‌ها و قسمت بالای بازوها، هالتر را به آرامی و با خم کردن آرنج‌ها به سمت پایین و نزدیک پیشانی یا پشت سر خود بیاورید.

3. ۳.

   در نقطه پایین حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس با انقباض عضلات پشت بازو، هالتر را به حالت اولیه و بازوهای کشیده بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر به سمت پیشانی نفس بگیرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه و انقباض عضله پشت بازو، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• گسترش بیش از حد آرنج‌ها به طرفین که فشار را از روی پشت بازو کم می‌کند.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به حرکت دادن آرنج‌ها و کاهش دقت اجرا می‌شود.
• پایین آوردن هالتر با سرعت زیاد و بدون کنترل که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• برای اجرای ایمن، حتماً از یک نیمکت صاف و محکم استفاده کنید.
• در صورت استفاده از وزن‌های سنگین، از یک حریف کمک‌گیرنده (اسپاتتر) درخواست کمک کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.