مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. هالتر را با فاصله دستها کمی بیشتر از عرض شانه، با کف دست به سمت بدن بگیرید (گیرش اورهند).

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه و بازو، هالتر را به صورت عمودی و نزدیک به بدن، به سمت چانه بالا بیاورید. آرنجها باید به سمت بیرون و بالا هدایت شوند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، جایی که هالتر نزدیک چانه است، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل هالتر را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن هالتر نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در حین پایین آوردن آن به آرامی نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین و تاب دادن بدن برای جابجایی هالتر.
• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در حین اجرای حرکت.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر که فشار را از روی عضلات برمیدارد.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات شانه و روتاتور کاف را به خوبی گرم کنید.
• از وزن مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.