مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را با وزنه مناسب بردارید و روی پشت شانه‌ها قرار دهید.

2. ۲.

   یک پا را به عقب برده و روی یک نیمکت یا سکو قرار دهید.

3. ۳.

   با پای جلویی به آرامی پایین بروید تا ران موازی زمین شود، سپس به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت ایستاده نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد کمر به جلو
• قفل کردن زانو در بالاترین نقطه حرکت
• تماس پای بلند شده با زمین برای حفظ تعادل

نکات ایمنی

• این حرکت را ابتدا بدون وزنه و تنها با وزن بدن تمرین کنید.
• از کفش مناسب با پاشنه ثابت استفاده نمایید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.