مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را با رعایت ایمنی روی تراپزیوس (پشت شانه‌ها) قرار دهید و آن را با دستان خود محکم بگیرید.

2. ۲.

   یک پا را به اندازه یک قدم بلند به جلو و پای دیگر را به عقب ببرید، پاشنه پای عقب را بالا نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی بدن را پایین بیاورید تا زانوی پای عقب نزدیک زمین شود، سپس با فشار بر پای جلو به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و اعمال نیرو، نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد کمر به جلو یا عقب
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن
• پایین نرفتن کافی و عدم درگیری کامل عضلات

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا با وزن بدن یا دمبل سبک تمرین کنید.
• از کفش مناسب با کشش خوب استفاده نمایید.
• هنگام خستگی تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری شود.