مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را روی تراپیوس (پشت شانه‌ها) قرار داده و با فاصله پاها به عرض لگن بایستید.

2. ۲.

   یک پا را کمی از زمین بلند کنید، از ناحیه باسن و کمر خم شوید و تنه را به موازات زمین پایین بیاورید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات همسترینگ، به حالت اولیه بازگردید و پس از تکرارها، پا را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن تنه نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت شروع نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) که می‌تواند به ستون فقرات آسیب برساند.
• چرخش لگن یا شانه‌ها در حین حرکت که تعادل را بر هم می‌زند.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست و کاهش دامنه حرکتی می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با هالتر خالی برای یادگیری فرم صحیح انجام دهید.
• در تمام مراحل حرکت، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر دارید، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت کنید.