مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و هالتر را با هر دو دست، به عرض شانه، در مقابل ران‌های خود نگه دارید. پاها به عرض لگن و زانوها کمی خم باشند.

2. ۲.

   وزن بدن را روی پای چپ منتقل کرده و با حفظ انحنای طبیعی کمر، پای راست را به آرامی به سمت عقب بالا بیاورید. همزمان تنه را از ناحیه لگن به سمت جلو خم کنید تا تقریباً موازی با زمین شود.

3. ۳.

   هالتر را نزدیک به پای چپ پایین بیاورید. سپس با انقباض عضلات همسترینگ و باسن پای چپ، به آرامی به حالت ایستاده اولیه بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام داده و سپس پا را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن تنه و هالتر عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه و انقباض عضلات، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن یا گرد کردن کمر (قوز کردن) در حین حرکت
• چرخش لگن یا شانه‌ها و از دست دادن تعادل
• پایین آوردن بیش از حد هالتر و از دست دادن فرم صحیح ستون فقرات

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با وزن بسیار سبک برای یادگیری فرم صحیح آغاز کنید.
• در تمام مراحل حرکت، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض و کمر را صاف نگه دارید.
• اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، نزدیک یک دیوار یا میله ثابت تمرین کنید.