مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را با وزنه مناسب بردارید و آن را روی عضلات پشت شانه‌های خود قرار دهید.

2. ۲.

   یک پا را به عنوان پای تکیه‌گاه انتخاب کنید و پای دیگر را به سمت پهلو و کمی به عقب ببرید، فقط نوک انگشتان آن با زمین تماس داشته باشد.

3. ۳.

   با حفظ تعادل و صاف نگه داشتن کمر، زانوی پای تکیه‌گاه را خم کرده و بدن را تا جایی که ران موازی با زمین شود پایین بیاورید، سپس با فشار به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت ایستاده، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن)
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن
• پایین نرفتن کافی (زاویه زانو کمتر از ۹۰ درجه)

نکات ایمنی

• این حرکت را ابتدا بدون وزنه و برای یادگیری فرم صحیح انجام دهید.
• حتماً از کفش ورزشی مناسب با کفی ثابت استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.