مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. هالتر را پشت گردن روی عضلات ذوزنقه بگذارید و با دو دست محکم بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، تنه و شانه‌ها را به آرامی و با کنترل به یک سمت (مثلاً راست) بچرخانید. لگن و پاها باید ثابت بمانند.

3. ۳.

   در انتهای دامنه حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی به موقعیت شروع (مرکز) بازگردید. حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش به پهلو بازدم کنید و هنگام بازگشت به مرکز دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و بدون کنترل که فشار را از عضلات شکم دور می‌کند.
• استفاده از حرکت دست‌ها و شانه‌ها به جای چرخش تنه.
• قوس دادن کمر یا خم شدن به جلو و عقب در حین چرخش.

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید تا از فشار بر ستون فقرات جلوگیری شود.
• از وزنه سبک شروع کنید و پس از تسلط بر فرم صحیح، آن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن، حرکت را متوقف کنید.