مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت صاف یا دارای پشتی بنشینید. کمر را کاملاً به پشتی چسبانده و پاها را محکم روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   هالتر را با هر دو دست و با فاصله عرض شانه، با کف دست‌ها به سمت بالا (آندر هند) بگیرید. آن را بالای سر و پشت سر خود نگه دارید، آرنج‌ها خم و نزدیک به سر باشند.

3. ۳.

   با ثابت نگه داشتن آرنج‌ها و بالاتنه، هالتر را به آرامی و با کنترل تا جایی که در عضله سه‌سر احساس کشش کنید پایین بیاورید. سپس با انقباض عضلات پشت بازو، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر (فاز منفی) نفس بگیرید و هنگام بازگشت به نقطه شروع (فاز مثبت و انقباض) نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت که فشار را از روی عضله برمی‌دارد.
• پهن یا خیلی باریک گرفتن هالتر که می‌تواند به مچ دست فشار وارد کند.
• حرکت دادن آرنج‌ها به اطراف یا عقب که فشار را از روی عضله سه‌سر منحرف می‌کند.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا تکنیک خود را کاملاً مسلط شوید.
• اگر در ناحیه مچ، آرنج یا شانه احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
• حتماً از یک نیمکت با پشتی محکم استفاده کنید تا از کمر خود محافظت نمایید.