پرس سرشانه نشسته با هالتر

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت با پشتی عمودی بنشینید و هالتر را از روی رک با فاصله دست مناسب بردارید.

2. ۲.

   هالتر را در سطح چانه یا بالای سینه نگه دارید، کمر را صاف و عضلات شکم را منقبض کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شانه، هالتر را به طور عمودی به سمت بالا فشار دهید تا دستها کاملاً صاف شوند، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام فشار دادن هالتر به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن کنترل شده آن، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن)
• پایین نیاوردن کامل هالتر (دامنه حرکتی ناقص)
• استفاده از حرکت پرتابی و کمک گرفتن از پاها

نکات ایمنی

• حتماً از نیمکت با پشتی صاف استفاده کنید.
• برای وزنهای سنگین از کمک یک حریف استفاده نمایید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و فرم صحیح را رعایت کنید.