مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه یک نیمکت ثابت بنشینید، هالتر را روی عضلات پشت شانه‌های خود قرار دهید و آن را با دستان خود محکم بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر، از ناحیه لگن به آرامی به سمت جلو خم شوید تا تنه تقریباً موازی با زمین شود.

3. ۳.

   با انقباض عضلات همسترینگ و کمر، به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو (فاز منفی) نفس را به آرامی بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز مثبت) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جای لگن (گرد کردن پشت)
• استفاده از وزن بسیار سنگین و از دست دادن کنترل حرکت
• پرش یا حرکت سریع و بدون کنترل در حین اجرا

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات همسترینگ و کمر را به خوبی گرم کنید
• برای شروع از وزن سبک استفاده کرده و بر فرم صحیح تمرکز کنید
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، حرکت را متوقف کنید