ددلیفت دیمل با هالتر

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و هالتر را با فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه، در مقابل ران‌ها بگیرید.

2. ۲.

   با خم کردن جزئی زانوها و هل دادن باسن به عقب، تنه را تا جایی که موازی با زمین شود پایین بیاورید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات همسترینگ و باسن، به آرامی به حالت ایستاده اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن تنه نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن).
• استفاده از کمر به جای پاها برای بلند کردن وزن.
• پایین آوردن بیش از حد تنه که باعث گرد شدن کمر می‌شود.

نکات ایمنی

• حتماً قبل از تمرین حرکات کششی انجام دهید.
• هنگام اجرا، عضلات شکم را منقبض و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
• با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.