نشر جلو نشسته با هالتر

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت صاف بنشینید، پاها را محکم روی زمین قرار دهید و هالتر را با فاصله عرض شانه در جلوی ران‌ها بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات جلوی شانه، هالتر را به آرامی و در یک مسیر قوس‌دار مستقیم به سمت بالا بیاورید تا جایی که دست‌ها تقریباً موازی زمین شوند.

3. ۳.

   یک ثانیه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس با کنترل کامل، هالتر را به آرامی به موقعیت شروع روی ران‌ها بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن هالتر (انقباض) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن آرام آن (انبساط) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از تکانه و تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه
• بالا بردن هالتر بیش از سطح شانه‌ها که فشار را به گردن منتقل می‌کند
• قفل کردن آرنج‌ها در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فرم حرکت را کاملاً فراگیرید.
• در تمام مراحل حرکت، کنترل کامل روی وزنه را حفظ کنید.
• اگر احساس درد در ناحیه شانه یا گردن دارید، حرکت را متوقف کنید.