مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت صاف بنشینید، هالتر را با فاصله‌ای کمتر از عرض شانه‌ها (گریپ جمع) در دست بگیرید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را در کنار بدنه ثابت کنید و با انقباض عضله بایسپس، هالتر را به سمت شانه‌ها بالا ببرید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس هالتر را با کنترل کامل به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن هالتر (انقباض عضله) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن (کشش عضله) نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• جدا کردن آرنج‌ها از بدنه و قفل کردن آنها در بالای حرکت
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل در فاز منفی حرکت

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه سبک استفاده کنید تا فرم حرکت را به درستی یاد بگیرید.
• کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن زیاد کمر خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل در تمام دامنه انجام دهید.