مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت بنشینید و یک هالتر با وزنه مناسب را با دست‌هایتان به صورت برعکس (کف دست‌ها رو به پایین) و با فاصله عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   ساعدهای خود را روی ران‌هایتان طوری قرار دهید که مچ دست‌ها از زانوها جلوتر باشند و آزادانه حرکت کنند.

3. ۳.

   به آرامی مچ دست‌ها را تا جایی که می‌توانید به سمت پایین خم کنید، سپس با کنترل کامل آن‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام خم کردن مچ دست به سمت پایین (فاز منفی) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن به موقعیت شروع، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین که منجر به حرکت دادن ساعد یا شانه می‌شود.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل کامل در دامنه حرکت.
• قرار ندادن صحیح ساعدها روی ران یا نیمکت که باعث کاهش اثربخشی حرکت می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• از قفل کردن مفصل آرنج در حین حرکت خودداری کنید.
• اگر احساس درد در مچ دست دارید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت نمایید.