مراحل اجرا

1. ۱.

   نیمکت شیبدار را روی زاویه ۴۵ تا ۶۰ درجه تنظیم کنید. به شکم روی نیمکت دراز بکشید و هالتر را با فاصله دست‌ها بیشتر از عرض شانه و با گرفتن معکوس (کف دست‌ها رو به پایین) بردارید. بازوها باید کاملاً آویزان و کشیده باشند.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها و بدون حرکت دادن شانه‌ها یا بالا بردن آرنج، هالتر را به سمت شانه‌های خود بالا بیاورید. در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و انقباض عضله بایسپ را احساس کنید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید تا عضلات بایسپ کاملاً کشیده شوند. حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن هالتر (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن (کشش) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه.
• بالا بردن آرنج‌ها و درگیر کردن شانه‌ها.
• پایین آوردن سریع وزنه و از دست دادن کنترل در فاز منفی حرکت.

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از فشار بر کمر، مطمئن شوید که قفسه سینه و شکم کاملاً روی نیمکت قرار گرفته‌اند.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید فرم صحیح را در تمامی تکرارها حفظ کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب به مفصل آرنج جلوگیری شود.