مراحل اجرا

1. ۱.

   روی میز شیبدار (با زاویه حدود ۴۵ درجه) دراز بکشید و میله هالتر را با گریپ معکوس و فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت، میله را به آرامی و کنترل شده به سمت پایین قفسه سینه بکشید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در بالای حرکت، میله را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید و کشش عضلات پشت را احساس کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن میله به سمت بدن (انقباض) نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع (کشش) نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن برای جابجایی هالتر.
• کشیدن میله با استفاده از عضلات بازو به جای عضلات پشت.
• عدم حفظ راستای طبیعی ستون فقرات و قوس دادن بیش از حد کمر.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، از محکم بودن میز شیبدار و وزن‌های هالتر اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، وزن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه‌ها، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.