روئینگ خم با هالتر (گریپ معکوس)

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و هالتر را با فاصله عرض شانه و با کف دست‌ها به سمت بالا (گریپ معکوس) در دست بگیرید.

2. ۲.

   زانوها را کمی خم کرده و از ناحیه باسن و کمر به سمت جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود. پشت باید صاف باشد.

3. ۳.

   هالتر را با انقباض عضلات پشت به سمت پایین قفسه سینه بکشید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید، مکث کرده و سپس با کنترل پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام کشیدن هالتر به سمت بدن (مرحله مثبت) نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (مرحله منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• گرد کردن پشت و عدم حفظ قوس طبیعی ستون فقرات.
• استفاده از حرکت پرتابی و تاب دادن بدن برای بلند کردن وزن.
• کشیدن هالتر به سمت شکم به جای پایین قفسه سینه.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات پشت، همسترینگ و باسن را به خوبی گرم کنید.
• در تمام مدت حرکت، عضلات مرکزی بدن را منقبض و پشت را صاف نگه دارید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید فرم صحیح حرکت را حفظ نمایید.