مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. هالتر را روی ران‌های خود قرار داده و به حالت خوابیده روی زمین بیاورید.

2. ۲.

   هالتر را با فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه و با گرفتن معکوس (کف دست‌ها رو به صورت) محکم در دست بگیرید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.

3. ۳.

   هالتر را به آرامی تا تماس آرنج‌ها با زمین پایین آورده، سپس با استفاده از قدرت عضلات سینه و بازو، آن را به سمت بالا و نقطه شروع فشار دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر نفس عمیق بکشید و در حین فشار دادن آن به سمت بالا، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر و بلند کردن باسن از روی زمین.
• پایین آوردن سریع و کنترل‌نشده هالتر که می‌تواند منجر به آسیب شود.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که باعث کاهش دامنه حرکتی صحیح می‌شود.

نکات ایمنی

• حتماً از یک نفر به عنوان اسپاتتر (مراقب) استفاده کنید، به خصوص هنگام استفاده از وزنه‌های سنگین.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک صحیح را کاملاً فرا بگیرید.
• از کفش مناسب و سطح ثابت برای دراز کشیدن اطمینان حاصل کنید.