پرس سینه با گریپ معکوس هالتر

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت پرس دراز بکشید و هالتر را با فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه و با کف دست‌ها به سمت صورت (گریپ معکوس) بگیرید.

2. ۲.

   هالتر را از روی رک جدا کرده و آن را مستقیماً بالای قفسه سینه خود نگه دارید. آرنج‌ها را کمی خمیده نگه دارید.

3. ۳.

   هالتر را با کنترل کامل به سمت پایین قفسه سینه پایین آورید، سپس با استفاده از عضلات سینه و سه‌سر بازو، آن را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن آن به سمت بالا، هوا را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت
• بلند کردن کمر و باسن از روی نیمکت
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به کاهش دامنه حرکت می‌شود

نکات ایمنی

• حتماً از یک حریف کمک‌گیرنده (اسپاتتر) استفاده کنید.
• قبل از اجرای حرکت با وزنه اصلی، با وزنه سبک گرم کنید.
• از بستن صحیح وزنه‌ها روی هالتر اطمینان حاصل کنید.