مراحل اجرا

1. ۱.

   یک نیمکت شیبدار (حدود ۴۵ درجه) آماده کنید. کش مقاومتی را زیر قسمت پایینی نیمکت قرار داده و ثابت کنید. به صورت دمر روی نیمکت دراز بکشید و دستههای کش را با حالت چکشی (کف دستها رو به هم) در دست بگیرید.

2. ۲.

   در حالی که سینه و شکم شما روی نیمکت است، آرنجها را کمی خم کرده و در جای خود ثابت نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات جلو بازو، ساعدها را به سمت بالا و تا نزدیک شانهها بکشید. سپس به آرامی و با کنترل دستها را به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و بالا آوردن کش (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن کش و بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن یا حرکت دادن آرنجها برای کمک به بالا بردن کش.
• استفاده از کش با مقاومت خیلی زیاد که منجر به فرم نادرست میشود.
• پایین نیاوردن کامل دستها و قفل نکردن کامل عضله در نقطه شروع حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، با حرکات سبک، مفاصل آرنج و مچ دست را گرم کنید.
• مقاومت کش را طوری انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و بدون تکان خوردن بدن انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه آرنج یا مچ دست، تمرین را متوقف کنید.