مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی نیمکت پرس سینه دراز بکشید. هالتر را با فاصله دست‌ها کمتر از عرض شانه و به صورت معکوس (کف دست‌ها رو به صورت) از روی رک بردارید.

2. ۲.

   هالتر را مستقیماً بالای قفسه سینه نگه دارید. آرنج‌ها را به آرامی خم کرده و هالتر را با کنترل کامل به سمت پایین قفسه سینه پایین بیاورید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات سینه و سه‌سر بازو، هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا آرنج‌ها کاملاً صاف شوند (بدون قفل کردن). حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن هالتر به سمت بالا (فاز مثبت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• گرفتن هالتر با فاصله دست‌های خیلی باز که فشار را از سه‌سر بازو کم می‌کند.
• قوس دادن بیش از حد کمر و بلند کردن باسن از روی نیمکت.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• حتماً از یک یار کمکی برای برداشتن و گذاشتن هالتر استفاده کنید.
• برای جلوگیری از لغزش، از گیره‌های هالتر استفاده نمایید.
• با وزنه سبک شروع کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.