مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را از رک بردارید و به صورت متعادل روی عضلات بالای پشت (تراپز) قرار دهید. دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند و کنترل‌شده به سمت عقب بردارید. همزمان هر دو زانو را خم کنید تا ران پای چپ موازی زمین شود.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر پاشنه پای چپ (پای جلو)، به آرامی به حالت شروع بازگردید و پاها را کنار هم قرار دهید. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و عقب بردن پا نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و فشار آوردن، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن بیش از حد کمر به جلو یا عقب
• قرار ندادن زانوی پای جلو در راستای مچ پا
• تماس زانوی پای عقب با زمین

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا با وزن بدن یا هالتر خالی تمرین کنید.
• در تمام مراحل حرکت، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
• از کفش مناسب با پشتیبانی خوب استفاده کنید.