مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را روی پایه‌های رک در ارتفاعی حدود میانه ساق پا یا کمی بالاتر تنظیم کنید.

2. ۲.

   با پاهایی به عرض شانه، در مقابل هالتر بایستید، خم شوید و با حفظ قوس کمر، میله را با فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.

3. ۳.

   با فشار پاها و درگیر کردن عضلات پشت، هالتر را به صورت مستقیم بالا بکشید تا کاملاً بایستید، سپس با کنترل آن را روی رک برگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن هالتر نفس را بیرون دهید (بازدم) و در حین پایین آوردن کنترل شده آن، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• گرد کردن کمر در حین حرکت که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.
• استفاده از عضلات بازو برای کشیدن هالتر به جای درگیر کردن عضلات پشت و پا.
• قفل کردن کامل زانوها در بالای حرکت که فشار غیرضروری به مفاصل وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات همسترینگ، کمر و سرین را به خوبی گرم کنید.
• حتماً از کمربند بدنسازی برای حمایت از کمر هنگام وزنه‌های سنگین استفاده نمایید.
• اگر مبتدی هستید، حرکت را ابتدا با هالتر خالی یا وزنه‌های سبک برای درست یادگیری فرم انجام دهید.