مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را از روی رک اسکات برداشته و روی عضلات تراپز یا پشت شانه‌ها قرار دهید. از رک با ارتفاع مناسب استفاده کنید.

2. ۲.

   یک قدم از رک فاصله بگیرید. پاها به عرض شانه باز و پنجه‌ها کمی به سمت بیرون باشد. سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   با خم کردن زانوها و کنترل کامل، بدن را تنها تا جایی پایین ببرید که ران‌ها با زمین زاویه‌ای حدود ۴۵ درجه بسازند. سپس با فشار پاها به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید (دم) و در حین بازگشت به حالت ایستاده و اعمال نیرو، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• پایین رفتن بیش از حد عمیق (بیش از زاویه ۴۵ درجه) که ماهیت حرکت را تغییر می‌دهد.
• قفل کردن زانوها در بالاترین نقطه حرکت که فشار را از روی عضلات برداشته و به مفاصل منتقل می‌کند.
• خم شدن بیش از حد کمر به جلو یا گرد کردن پشت که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• حتماً از رک اسکات یا پایه‌های مناسب برای قرار دادن و برداشتن هالتر استفاده کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر روی فرم صحیح تمرکز نمایید.
• در طول حرکت هسته بدن (شکم و کمر) را منقبض و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.