مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را با فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه، بالای قفسه سینه خود نگه دارید.

2. ۲.

   با کنترل و آرام، هالتر را به سمت پشت سر خود پایین بیاورید (حرکت پولاور) تا جایی که در عضلات سینه و زیربغل کشش مناسبی احساس کنید.

3. ۳.

   سپس، هالتر را به مسیر اولیه بازگردانده و بلافاصله آن را به سمت بالا فشار دهید تا آرنج‌ها کاملاً صاف شوند (حرکت پرس سینه).

تنفس

• در فاز پایین آوردن هالتر (کشش) نفس عمیق بکشید و در فاز فشار به سمت بالا (انقباض) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر و بلند کردن باسن از روی نیمکت.
• صاف نگه داشتن کامل آرنج‌ها در فاز پولاور که فشار خطرناکی به مفاصل وارد می‌کند.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به کاهش دامنه حرکتی و فرم نادرست می‌شود.

نکات ایمنی

• حتماً از یک نیمکت محکم و استاندارد استفاده کنید.
• در صورت امکان از یک حریف برای کمک در بلند کردن و کنترل هالتر استفاده نمایید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.