جلو بازو دمر شیب‌دار با هالتر

مراحل اجرا

1. ۱.

   نیمکت شیب‌دار را روی زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید. به صورت دمر روی آن دراز بکشید، طوری که سینه و شکم روی نیمکت باشد و بازوها به سمت زمین آویزان شوند.

2. ۲.

   هالتر را با فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه و با کف دست رو به بالا (آندر هند) محکم بگیرید. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات بازو، هالتر را به آرامی و فقط با خم کردن آرنج‌ها به سمت شانه‌ها بالا بیاورید. پس از مکث کوتاه، به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن هالتر (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن (انبساط) به آرامی نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر و شانه‌ها برای بالا بردن هالتر به جای تمرکز بر عضله بازو.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل وزنه که باعث کاهش تأثیر تمرین می‌شود.
• انتخاب وزن بیش از حد سنگین که منجر به فرم نادرست و خطر آسیب می‌گردد.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین با حرکات کششی مناسب، عضلات بازو و ساعد را گرم کنید.
• از یک حریف کمک‌گیرنده استفاده کنید تا در صورت خستگی بتواند به شما کمک کند.
• در تمام مراحل حرکت، ستون فقرات و کمر خود را در وضعیت ثابت و طبیعی نگه دارید.