پاور کلین با هالتر از روی بلوک

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی هالتر که روی بلوک‌ها قرار دارد بایستید. پاها به عرض شانه، کمر صاف و سینه بالا. هالتر را با فاصله دست کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت و پاها، هالتر را با حرکتی سریع و انفجاری به سمت بالا بکشید. همزمان با صاف کردن کامل زانوها و بالا آوردن پاشنه، شانه‌ها و باسن را به سمت بالا و جلو پرتاب کنید.

3. ۳.

   با سرعتی بالا، زیر هالتر چمباتمه بزنید و آن را روی شانه‌های جلویی (عضلات دالی) خود دریافت کنید. سپس با حفظ کنترل، به حالت ایستاده کامل بازگردید.

تنفس

• در شروع حرکت یک نفس عمیق بکشید و نفس خود را در سینه حبس کنید تا هسته بدن محکم شود. پس از دریافت هالتر روی شانه‌ها و در حین ایستادن، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر به جای پاها برای بلند کردن اولیه هالتر (دور کمر شدن).
• عدم کامل کردن کشش بدن و زود زیر هالتر رفتن.
• دریافت هالتر با دست‌های شل یا روی استخوان ترقوه به جای عضلات دالی قدامی شانه.

نکات ایمنی

• حتماً از بند مچ یا straps برای اتصال بهتر دست به هالتر استفاده کنید.
• این حرکت را تنها پس از تسلط بر فرم صحیح پاور کلین معمولی از زمین انجام دهید.
• همیشه تحت نظارت یک مربی مجرب یا یار تمرینی تمرین کنید.