مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را روی پین‌های قفسه در ارتفاعی همسطح باسن تنظیم کرده و زیر آن بایستید.

2. ۲.

   هالتر را روی پشت شانه‌ها قرار داده، پاها را به عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید.

3. ۳.

   با حفظ قوس طبیعی کمر، از مفصل باسن به سمت جلو خم شوید تا تنه تقریباً موازی زمین شود، سپس به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت پایین نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جای باسن
• استفاده از وزن بیش از حد و از دست دادن فرم صحیح
• قفل کردن زانوها در طول حرکت

نکات ایمنی

• حتماً از کمربند بدنسازی استفاده کنید
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید
• در صورت احساس درد در کمر حرکت را متوقف کنید