مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت پرس دراز بکشید و پین‌های ایمنی رک را طوری تنظیم کنید که هالتر درست بالای نقطه‌ای که معمولاً با سینه شما تماس می‌یابد قرار گیرد.

2. ۲.

   هالتر را با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید، آن را از روی پین‌ها بلند کرده و کاملاً صاف بالای سینه خود نگه دارید (این نقطه شروع است).

3. ۳.

   هالتر را با کنترل کامل و قدرت عضلات سینه و بازو به سمت بالا پرس کنید، سپس به آرامی آن را پایین آورده تا دوباره به طور کامل روی پین‌ها قرار گیرد.

تنفس

• هنگام بلند کردن هالتر از روی پین‌ها و پرس آن به سمت بالا، عمل بازدم را انجام دهید. در حین پایین آوردن کنترل‌شده هالتر به سمت پین‌ها، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• تنظیم نادرست ارتفاع پین‌ها که منجر به دامنه حرکتی غیرطبیعی یا خطر آسیب می‌شود.
• استفاده از وزن بیش از حد سنگین که باعث از دست رفتن فرم صحیح و قوس خطرناک کمر می‌گردد.
• پرتاب کردن هالتر به جای کنترل آن در فاز منفی حرکت، که فواید تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• حتماً از یک مراقب (اسپاتتر) کمک بگیرید، به خصوص هنگام استفاده از وزنه‌های سنگین.
• قبل از اجرای حرکت، از استحکام رک، پین‌ها و قفل بودن وزنه‌ها روی هالتر اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه سبک آغاز کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.