ددلیفت سومو با مکث و هالتر

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبهروی هالتر بایستید، پاها را بسیار باز (عرضی بیشتر از شانه) قرار دهید و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید. هالتر باید نزدیک به ساق پا باشد.

2. ۲.

   با حفظ قوس طبیعی کمر، از ناحیه باسن و زانو خم شوید و هالتر را با هر دو دست در فاصله بین پاها بگیرید. شانهها باید بالای هالتر یا کمی جلوتر باشند.

3. ۳.

   با فشار همزمان پاها بر زمین و درگیر کردن عضلات باسن، هالتر را به صورت عمودی بالا بکشید تا کاملاً بایستید. سپس به آرامی هالتر را پایین بیاورید و در پایینترین نقطه، قبل از تماس وزنهها با زمین، ۱-۲ ثانیه مکث کنید.

تنفس

• هنگام آماده شدن و قبل از شروع حرکت نفس عمیق بکشید و نفس را حبس کنید. در حین بلند کردن هالتر و ایستادن، نفس خود را به آرامی بیرون دهید. در پایینترین نقطه و هنگام مکث، تنفس عادی داشته باشید.

اشتباهات رایج

• گرد کردن کمر (عدم حفظ قوس طبیعی کمر)
• بالا آوردن باسن زودتر از شانهها (شروع حرکت با پشت پا)
• عدم مکث کافی در پایینترین نقطه حرکت

نکات ایمنی

• حتماً از کمربند مخصوص لیفت در صورت استفاده از وزنههای سنگین استفاده کنید.
• حرکت را ابتدا با وزنه سبک برای یادگیری تکنیک صحیح آغاز نمایید.
• در صورت احساس درد در کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.