مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. هالتر را از روی زمین با فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه بردارید (گیرش اورهند).

2. ۲.

   زانوها را کمی خم کرده و با حفظ قوس طبیعی کمر، از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود. هالتر در مقابل ساق پا آویزان است.

3. ۳.

   هالتر را با تمرکز بر عضلات پشت به سمت ناف یا پایین قفسه سینه بکشید. در بالاترین نقطه ۱-۲ ثانیه مکث کنید، سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• در حین کشیدن هالتر به سمت بدن (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به نقطه شروع (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا گرد کردن کمر در حین اجرای حرکت
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن برای کشیدن وزنه
• پایین نیاوردن کامل هالتر و عدم کشش کامل عضلات در هر تکرار

نکات ایمنی

• حتماً قبل از تمرین عضلات کمر و همسترینگ را به خوبی گرم کنید.
• برای حفظ تعادل و فرم صحیح، سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم کامل و بدون کمک گرفتن از سایر عضلات اجرا نمایید.