اسکات کامل با هالتر و مکث

مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را از روی رک بردارید و با فاصله مناسب پشت شانهها یا روی عضلات تراپز قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ ستون فقرات صاف و سینه به جلو، به آرامی زانوها را خم کرده و باسن را به سمت پایین و عقب ببرید تا رانها موازی با زمین شوند.

3. ۳.

   در پایینترین نقطه حرکت، ۱ تا ۲ ثانیه مکث کرده، سپس با فشار بر پاشنه پا و انقباض عضلات باسن، به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین مکث نفس خود را حبس نکنید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده، هوا را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• عدم حفظ راستای طبیعی ستون فقرات (قوز کردن یا قوس زیاد کمر).
• عدم رسیدن به عمق کافی (رانها موازی با زمین نباشند).
• چرخش زانوها به سمت داخل در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حتماً از رک اسکات استفاده کرده و در صورت نیاز از کمربند محافظ کمر بهره ببرید.
• وزنه را متناسب با توانایی خود انتخاب کنید و از افزایش ناگهانی آن خودداری نمایید.
• گرم کردن کامل بدن و به ویژه مفاصل زانو و لگن قبل از اجرای حرکت الزامی است.